Calcolatore Calorie (TDEE)
Scopri esattamente quante calorie ti servono ogni giorno — per perdere peso, mantenerti o fare massa — basato su età, corpo e livello di attività.
Cos'è
Il Total Daily Energy Expenditure (TDEE) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno, tenendo conto del metabolismo basale più l'energia usata nell'attività fisica. Conoscere il tuo TDEE è il dato più importante in qualsiasi piano nutrizionale: mangia meno e perdi peso, mangia quanto il TDEE e ti mantieni, mangia di più e aumenti. Questo calcolatore gratuito usa l'equazione Mifflin-St Jeor — la formula più raccomandata da ricercatori nutrizionali e dietisti per la sua precisione nel mondo reale. Calcola prima il tuo BMR (metabolismo basale), le calorie necessarie solo per mantenere le funzioni vitali, poi moltiplica per un fattore di attività che riflette quanto ti muovi durante il giorno. Il risultato è il tuo TDEE di mantenimento, insieme a cinque target calorici: dimagrimento aggressivo (−750 kcal), moderato (−500 kcal), lieve (−250 kcal), mantenimento e massa magra (+250 kcal).
Come si usa
- Seleziona il sesso biologico (maschio o femmina) — influenza la costante BMR nella formula.
- Inserisci la tua età in anni.
- Seleziona il sistema di unità (Metrico: cm e kg, oppure Imperiale: ft/in e lbs).
- Inserisci la tua altezza e il peso corporeo attuale.
- Scegli il tuo livello di attività tra le cinque opzioni disponibili.
- BMR e TDEE vengono calcolati istantaneamente.
- Usa il pannello proteine/grassi/carboidrati per ottenere la suddivisione dei macronutrienti.
Perché usarlo
Il consiglio calorico generico — "mangia 2.000 calorie al giorno" — ignora il fatto che un atleta maschio di 25 anni e una donna sedentaria di 55 anni hanno esigenze nutritive completamente diverse. La formula Mifflin-St Jeor personalizza il calcolo al tuo corpo e stile di vita specifici. Capire il tuo TDEE elimina le congetture dalla dieta. Un deficit di 500 kcal giornaliero, mantenuto costantemente, produce circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana — un ritmo sostenibile. Il pannello dei macronutrienti rende la pianificazione dei pasti concreta. Tutti i calcoli avvengono localmente nel browser.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (Metabolismo Basale) è le calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo. Il TDEE è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, dando il totale delle calorie bruciate in una giornata tipica.
Quale livello di attività scegliere?
Sedentario: lavoro da scrivania, poco esercizio. Leggermente attivo: esercizio leggero 1-3 giorni/settimana. Moderatamente attivo: esercizio moderato 3-5 giorni/settimana. Molto attivo: esercizio intenso 6-7 giorni/settimana. Molto spesso le persone sovrastimano il loro livello.
Quanto è accurata la formula Mifflin-St Jeor?
Gli studi mostrano che prevede il BMR entro circa il 10% per la maggior parte degli adulti. Tratta il tuo TDEE come una stima iniziale e aggiustala in base ai risultati reali dopo 2-3 settimane.
Con quale velocità posso perdere peso in modo sicuro?
Un deficit di 500 kcal al giorno produce circa 0,5 kg a settimana. Deficit superiori a 750-1.000 kcal rischiano perdita muscolare e carenze nutrizionali.
Questo calcolatore funziona per bambini o donne incinte?
No. La formula è validata per adulti dai 18 ai 65 anni. Consulta un pediatra o dietista per queste categorie.